【医院科普】失眠的10个雷区，你踩到了吗？

（本科普来自复旦大学附属金山医院）

   失眠是较为常见的睡眠问题之一。流行病学研究显示，中国有45.4%的被调查者在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。长期失眠影响个体的正常生活和工作，增加罹患各种健康问题的风险。失眠睡不着就焦虑，越焦虑越睡不着，呈现出恶性循环，迫使失眠者寻求各种办法治疗失眠，以下罗列了关于失眠的误区和正确的方法，供大家参考。

   1.酒能帮助睡眠？

   错。

   因为长期失眠，会让你渴望一夜好眠。一醉解千愁，酒不醉人，人自醉，睡前喝杯酒能缓解压力帮助睡眠吗?仔细想想这是一个误区，酒精不能帮助你入睡。因为饮酒后，它可能会导致睡眠紊乱、不安，或者可能会让你醒得更早。

   2.失眠完全是心理原因造成的？

   错。

   的确，心理问题会导致失眠。但事实上，压力是失眠的头号原因。但这并不是失眠的现有诱因。很多因素都可能导致失眠，包括不良睡眠习惯、疾病、药物副作用、慢性疼痛、不宁腿综合症或睡眠呼吸暂停等。

   3.锻炼有助于睡眠？

   对。

   有规律的锻炼是帮助睡眠的好方法。但是睡前剧烈运动可以使你更清醒，还会提高你的体温，可能会持续6个小时，影响睡眠质量。避免在睡前进行锻炼。如需要锻炼，在睡前2-3个小时内完成。

   4.看视频能让你放松下来？

   错。

   睡前通过看手机、电脑或看电视让自己放松下来，这看起来是很诱人的，但这两者实际上会刺激你的神经兴奋。手机、电视和电脑的光线和画面会让人着迷，会降低大脑中的褪黑激素水平。褪黑激素有“体内安眠药”的称呼，是体内松果体分泌的一种激素，主要功能是缩短睡前觉醒时间和入睡时间，有利睡眠质量，睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段短，深睡阶段延长，次日早晨唤醒阈值下降。有较强的调整时差功能。因此看视频后影响脑内褪黑激素的水平，影响睡眠。如果需要声音帮助入睡，试着听一些放松的音乐，或者下载一个让人放松的睡眠应用程序。

   5.安眠药是无风险的？

   错。

   现在的安眠药确实比许多以前的药物更安全、更有效。但是所有的药物都有潜在的风险，包括依赖的风险。一些安眠药可以暂时帮助缓解失眠症状，但是他们治不了失眠。解决潜在的健康问题和有利睡眠环境通常是治疗失眠的较佳方法。

   6.你可以弥补失去的睡眠吗？

   错。

   你不太可能完全补上你失去的睡眠。一周补睡1到2天比如周末都在睡觉会扰乱你的自然生物钟。这种干扰可能会让你下次更难入睡。弥补睡眠不足的现有方法就是回到正常的睡眠时间，而不是晚上没睡着白天拼命睡。

   7.午睡能缓解失眠吗？

   错。

   午睡对每个人的影响不同。对一些人来说，中午打个10到20分钟的盹会让人精神焕发。然而，对于许多失眠症患者来说，午后小睡会降低大脑的睡眠驱动力。这会让你在晚上更难入睡。

   8. 如果你睡不着就起床？

   对。

   如果在床上翻来覆去睡上半个小时或更长时间无法入睡，起床阅读或听轻松的音乐是可以的。安静的活动可以帮助你放松和感到困倦。躺在床上可能会导致沮丧和看时钟。随着时间的推移，你可能会把你的床与清醒联系在一起，而不是休息。严重的健康状况与严重的、慢性的睡眠不足有关，包括肥胖、高血压、糖尿病、心脏病发作和中风。

   9. 你可以训练自己入睡？

   对。

   你可以训练你的身体把某些宁静的行为与睡眠联系起来。当然，关键在于行为和想法需要一致性。睡前读一个小时的书或者洗个热水澡，冥想或做白日梦也会帮助你入睡。找到适合你的方法，然后让这些习惯成为每天晚上睡觉前的一部分。

   10. 睡眠问题会自行消失？

   错。

   除非你知道是什么导致了你的失眠——是压力、药物、疾病还是其他问题——否则不要指望它会自己消失。如果你很难入睡或保持睡眠状态，或者你在一夜的睡眠后总是感到疲倦，你可能有睡眠障碍，是时候寻找原因并寻找正确的解决办法。

转载自公众号：复旦大学附属金山医院

原作者：药剂科 刘玉娟 

本文转自医院官网/公众号，本信息是为了给患者提供帮助，没有商业性质，如有侵犯权利，请告知下架