糖尿病友：我该怎样运动？
来源：复旦大学附属华山医院微信公众号
时间：2018/11/09 16:38
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7月28日，由复旦大学内分泌糖尿病研究所、闵行区卫计委、闵行区体育局和闵行区吴泾镇政府共同组织的“糖尿病运动干预管理项目签约及设备捐赠仪式”举行，参加项目的居民们领到了项目组为糖尿病病友“量身定制”的糖尿病鞋和有氧运动计步器。项目负责人、华山医院内分泌科胡仁明资深教授介绍，这个项目的宗旨是让糖尿病病友们合理运动，“多走路，促健康”。
运动有益健康，对糖尿病病友当然也不例外。糖尿病是一种慢性疾病，长期坚持饮食、运动疗法是治疗糖尿病的基石，在饮食、运动合适的情况下，药物治疗才会发挥很大的效果，少部分糖尿病患者仅通过饮食治疗和合适的运动就可以使血糖得到有效控制，而不需要使用降糖药物。
但糖尿病人运动方法、运动量都是很有讲究的，了解这些可以帮助病友进行更好的自我管理，从而达到优等的治疗效果。
有氧运动+抗阻训练
肥胖作为糖尿病发病重要的危险因素与运动密切相关。在我国人群中，当体重指数（body mass index,BMI）≥24 kg/m2时，糖尿病患病的风险是体重正常者的2～3倍。如果每天都进行规律的体育运动，糖尿病发病的相对危险性下降15%~60%。
目前关于运动与糖尿病的研究成果建议：2型糖尿病患者的优等运动方案为:有氧运动为主，适当结合抗阻训练。
有氧运动
运动类型：
糖尿病患者的有氧运动项目以中低强度的、有节奏的节律性运动为好，可选择散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及全身肌肉都参与活动的中等强度的有氧体操（如医疗体操、健身操、木兰拳、太极拳）等，还可适当选择娱乐性球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。
我们较为 的有氧运动为：有一定运动强度的步行。
运动强度：
在生活中如何确定有氧运动量确实较为困难，一般我们希望糖尿病病人步行达到的心跳次数＝（220－年龄）×60％～80％，并且坚持20分钟以上。
举例来说，一个60岁的人运动后达到的目标心跳次数为（220－60）×60％～80％＝96～128次/分钟，也就是说希望这位60岁的人运动后的心跳次数在100-120次/分钟左右，维持20分钟，会具有较好的运动作用。
有一种更为简单的算法是：中老年或慢性病人群，心跳次数控制在（170－年龄），以运动后心跳次数较运动前增加30-50%为宜。
此外自我感觉对判断运动强度也较为准确和方便，一般而言，步行时呼吸频率稍加快，但呼吸流畅、微微出汗、面色红润比较合理，如果感觉透气困难、胸闷，甚而胸痛、眩晕等，常提示运动强度过大，应该歇一歇了。
华山医院内分泌科胡仁明教授团队组织研发了有氧运动计步器，通过该计步器管理了一批糖尿病患者，初步结果提示有氧运动可以改善血糖波动，效果颇佳。
该有氧运动计步器以每分钟60步以上，连续10分钟以上为有氧运动的标准，可同时监测有氧步数与总步数。我们建议糖尿病病友：每天有氧步数6000步，总的运动步数10000步。但是应指出建议步数为总体建议，还要根据每个糖尿病人具体病情调整目标。
运动频率：
运动有益健康，对糖尿病病友当然也不例外。糖尿病是一种慢性疾病，长期坚持饮食、运动疗法是治疗糖尿病的基石，在饮食、运动合适的情况下，药物治疗才会发挥很大的效果，少部分糖尿病患者仅通过饮食治疗和合适的运动就可以使血糖得到有效控制，而不需要使用降糖药物。
但糖尿病人运动方法、运动量都是很有讲究的，了解这些可以帮助病友进行更好的自我管理，从而达到优等的治疗效果。
有氧运动+抗阻训练
肥胖作为糖尿病发病重要的危险因素与运动密切相关。在我国人群中，当体重指数（body mass index,BMI）≥24 kg/m2时，糖尿病患病的风险是体重正常者的2～3倍。如果每天都进行规律的体育运动，糖尿病发病的相对危险性下降15%~60%。
目前关于运动与糖尿病的研究成果建议：2型糖尿病患者的优等运动方案为:有氧运动为主，适当结合抗阻训练。
有氧运动
运动类型：
糖尿病患者的有氧运动项目以中低强度的、有节奏的节律性运动为好，可选择散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及全身肌肉都参与活动的中等强度的有氧体操（如医疗体操、健身操、木兰拳、太极拳）等，还可适当选择娱乐性球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。
我们较为 的有氧运动为：有一定运动强度的步行。
运动强度：
在生活中如何确定有氧运动量确实较为困难，一般我们希望糖尿病病人步行达到的心跳次数＝（220－年龄）×60％～80％，并且坚持20分钟以上。
举例来说，一个60岁的人运动后达到的目标心跳次数为（220－60）×60％～80％＝96～128次/分钟，也就是说希望这位60岁的人运动后的心跳次数在100-120次/分钟左右，维持20分钟，会具有较好的运动作用。
有一种更为简单的算法是：中老年或慢性病人群，心跳次数控制在（170－年龄），以运动后心跳次数较运动前增加30-50%为宜。
此外自我感觉对判断运动强度也较为准确和方便，一般而言，步行时呼吸频率稍加快，但呼吸流畅、微微出汗、面色红润比较合理，如果感觉透气困难、胸闷，甚而胸痛、眩晕等，常提示运动强度过大，应该歇一歇了。
华山医院内分泌科胡仁明教授团队组织研发了有氧运动计步器，通过该计步器管理了一批糖尿病患者，初步结果提示有氧运动可以改善血糖波动，效果颇佳。
该有氧运动计步器以每分钟60步以上，连续10分钟以上为有氧运动的标准，可同时监测有氧步数与总步数。我们建议糖尿病病友：每天有氧步数6000步，总的运动步数10000步。但是应指出建议步数为总体建议，还要根据每个糖尿病人具体病情调整目标。
运动频率：
运动应该持之以恒。研究提示：如果运动间歇超过3天，其运动效果及积累作用就减少。糖尿病病友运动频率一般以1周5天为宜，具体视运动量的大小而定，如果每次的运动量较大，可间隔一两天，但不要超过3天，如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动1次较为理想。要注意的是：每次运动前应有5-10分钟的准备活动，运动后至少应有5分钟的放松。
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